と悩む女性も多いのではないでしょうか。
女性に多い悩みの1つであるのが「むくみ」があります。
夕方になるにつれ、足がパンパンになり靴が入りにくくなったり、疲れやすく身体がだるかったりすることはありませんか？
これらはむくみと関係があることが多いです。
さらに、女性に多い下半身太りの原因が実はむくみであるということも分かっています。
女性を困らせるこのむくみをどうにかしたいですよね。
実はヨガをすることで足のむくみを解消が期待できます。
そこで今回は
- そもそもリンパとはなんだろう？
- リンパの流れが悪くなるワケ
- むくみ解消に効果的なヨガのポーズを６つ紹介
について書いています。
現在ヨガのインストラクターとして活動しており、看護師の資格も持っているオクラ遥が、むくみの原因であるリンパの流れの滞りとその解消法をカラダの仕組みから掘り下げていきます！
深くまで掘り下げすぎて途中難しい言葉が出てくるところもあるので、そこはさらーっと読んでみてください。
足がむくんでしまう原因は？
女性の永遠のテーマであるダイエットとも関わりが深いむくみ。
リンパの流れを良くすると体重だけを落とすのではなく見た目でもスッキリとした体型を目指すことが出来ます。
リンパとは身体の中に存在する組織液のことで、身体の細胞や組織から出た老廃物や余った水分、毒素などを主に指します。
リンパ管はリンパが流れる管（くだ）でありリンパを心臓へ送る、いわば下水道の様な役割を担っています。リンパ管に達した組織液をリンパ液と呼びます。
リンパ節は全部で100個ほどあり、全身に散らばっていますが、多くは首の周辺に集まっています。
大きいものではピーナッツほど、小さなものでは押しピンの先ほどで、リンパとともに流れてくる感染物質が血液中に入り込むのを防ぐフィルターとして機能しています。
むくみのことをリンパ浮腫と呼び、流れが滞ることで足や手など身体の末端の流れが悪くなり腫れてしまうことで身体がむくんでしまうというわけです。
リンパの流れが悪くなるワケ
私たちの身体の隅々にはリンパを流すリンパ管が張り巡らされています。
そのなかでリンパ管が合流する場所があり、そこから体中から集まったリンパを身体の隅々まで流していきます。
主な場所は鎖骨付近、脇の下、腹部、足の付根、ひざの裏などです。
そしてリンパは１分間に３０cmというとてもゆっくりとした速さでしか身体を流れません。
血液の速さが時速２１６km（新幹線とほぼ同じ速さ）で流れるのでリンパの流れがいかに遅いかがお分かり頂けると思います。
ただでさえ流れの遅いリンパなのですぐに流れが滞ってしまいます。
イスに長時間座ることで足の付根のリンパの流れを遮ったり、長い時間パソコンを使用することで肩や首の筋肉が緊張し、力が入って肩が上がり、鎖骨の下のリンパを遮断してしまいます。
さまざまな原因でリンパの流れは滞ってしまい、むくみにつながってしまいます。
むくみ解消に効果的なヨガのポーズを６つ紹介
ヨガがむくみ解消に効果的であるのは
ということが大きく関係してきます。
それはどういうことかというと筋肉が動くことでリンパが働いてくれるから。
普段から運動が不足してしまっている方はそれだけでリンパの流れが悪くなるのです。
そこでヨガで効果的に筋肉を使うことでむくみ解消につなげていきましょう。
ここからは筋肉をしっかりと使い、むくみの解消に効果的なヨガのポーズを６つご紹介します。
トリコーナーサナ（三角のポーズ）
足の付根、鎖骨周り、ひざの裏を伸ばしてリンパの流れを良くするのに効果的です。
＜やり方＞
- 足を肩幅より大きく開きます。
- 右のつま先を９０度右方向に向けます。
- 息を吸いながら両手を左右に開いて吐く息で身体を右に倒します。
- もう一度ここで息を吸いながら左手を天井に向かって引き上げます。この状態をキープして５呼吸おこないます。
- 吸う息で身体を起こして、身体を起こしたらゆっくりと息を吐きます。
- 反対側も同じ様におこないます。
ローランジ
足の付根、脇の下を引き伸ばしてリンパの流れを良くするのに加えて、肩を引き下げることで鎖骨周りのリンパの流れを良くすることが出来ます。
＜やり方＞
- 足を腰幅に開きます。
- そこから右足を一歩後ろに引きます。そして右膝を床につきます。この時左足は自然と曲げます。
- 骨盤を起こすように背骨を身体に対してまっすぐな位置まで引き下げます。
- 息を吸いながら両手を上に引き上げて頭の上で手のひら同士を合わせます。
- 目線は両手の指先を見ます。
- 反対も同じ様におこないます。
パスチモッタナーサナ（西を向いた前屈のポーズ）
ひざ裏のリンパの流れを良くして足のむくみの解消につながります。
＜やり方＞
- 床にお尻をつけて座ります。そして両足を伸ばして長座になります。
- つま先を天井に向けてかかとと床が９０度になるようにします
- かかとで前を押し出すように足を伸ばします。
- 息を吸って背筋を引き上げて息を吐きながら前屈して両手で足の掴めるところを掴みます。
- 目線は足の親指に持っていき、そのまま３～５呼吸おこないます。
プラサリータパドッターナアーサナ （ピラミッドのポーズ）
足の付根、ひざ裏のリンパの流れを良くして足のむくみの解消と、頭を下に向けることで身体の血液やリンパの流れを良くする効果が期待されます。
＜やり方＞
- つま先を正面に、足を肩幅以上に大きく開きます。
- 両手を腰に置き、お腹に力を入れて息を吸って背筋を引き上げます。
- 息を吐きながら身体の上半身を折り曲げて前屈します。
- 足の親指を手で掴みます。
- ここでもう一度息を吸って背筋を伸ばして、息を吐きながらもう一つ前屈を深めます。
- このままキープして３～５呼吸おこないます。
バッタコーナーアサナ（がっせきのポーズ）
＜やり方＞
- 両足の裏を合わせて座ります。
- 両手で足全体を包むようにして掴みます。
- 息を吸って背筋を引き伸ばして、息を吐きながら前屈します。
- おでこと足を近づけます。
- 動きをキープしたまま３～５呼吸おこないます。
木のポーズ
足の付根、ひざ裏のリンパの流れを良くして足のむくみの解消に加えて、インナーマッスルを鍛えて内側の筋肉を燃やしてダイエット効果も期待できます！
＜やり方＞
- 両足を肩幅程度に開いて腰に手を当てて立ちます。
- 右足を軸足にして重心をかけながら左足を少しずつ床から離して足の付根かその位置よりも下に当てます。
- この位置でバランスが取れたら息を吸いながら腰に当てている両手を天井に向かって上げます。
- 余裕のある方は手のひら同士を合わせます。
- このまま３～５呼吸おこないます。
- 左足を軸足にして反対もおこないます。
まとめ
いかがでしたでしょうか。
今回は足のむくみの原因として
- リンパとは身体の中に存在する組織液のこと
- むくみのことをリンパ浮腫と呼び、流れが滞ることで身体がむくんでしまう
- 流れの遅いリンパなのですぐに流れが滞る
- 筋肉の動きがリンパの流れに大きく影響する
- 筋肉が動くことでリンパが働いてくれる
について書きました。
むくみの解消に効果のあるポーズとして
- トリコーナーサナ（三角のポーズ）
- ローランジ
- パスチモッターナーサナ（西を向いた前屈のポーズ）
- ピラミッドのポーズ
- バッタコーナーアサナ（がっせきのポーズ）
- 木のポーズ
おうちで出来るヨガのポーズですので、是非試してみてください。
少しでもお役に立てれば幸いです。
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