ハタヨガとは?ビギナーが知りたい4つの効果と3つのポーズ!実体験も紹介

ハタヨガヨガ
「ハタヨガ」って興味はあるけどなんだろう?どんな効果があるんだろう?ポーズも知りたいな・・・。

と気になる人もいるのではないでしょうか?

 

ヨガに興味があり調べるとよく出てくる「ハタヨガ」ですが実際にはあまり詳しく知らない人も多いのでは?

 

ハタヨガとはたくさんのヨガの種類があるなかでそのベースとなる基本のヨガです。

 

日本でもっとも多くのヨガのレッスンとして開催されている「ハタヨガ」について現在ヨガインストラクターとして活動しているオクラ遥がご紹介したいと思います。

 

今回は

  • ハタヨガに興味があり、もっと詳しく知りたい人
  • ヨガを始めてみようかなと思っている人
  • 自分がおこなっているハタヨガについてもっと知りたい人

などにむけて書いています。

 

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ハタヨガとは?

ハタヨガ

ハタヨガとは

カラダを動かす部分の「ポーズ/アサナ」と「呼吸法」の組み合わせをいいます。

 

その起源はさまざまありますが、生まれはインドで紀元前10世紀~13世ごろ、ゴーラクシャ・ナータが開祖しインドの密教徒たちによってはじめられ広まったといわれています。

その後、近代ヨガの父、クリシュナマチャリヤ師がインド初のヨガの学校を開講しハタヨガを考案しました。

 

「HATHA(ハタ)」の意味

ハタとはサンスクリット語です。

ヨガではこのサンスクリット語を使ってポーズの名前が付けられています。

ヨガのレッスンに行くと分かりやすくポーズの名前を日本語に訳してあることが多いです。

 

「ハ(ha)=太陽」、「タ(tha)=月」を意味しており、太陽と月は心と身体、陰と陽など世の中の相反する象徴的な存在として使われます。

その他にも「ハ」が吸う息「タ」が吐く息をさします。

 

ヨガという言葉は「縛る」「結ぶ」「繋ぐ」という意味のサンスクリット語に由来していて、ハタヨガは相反する2つを結びつけて調和をとることを目的にしています。

 

ヨガの8つの哲学

ヨガにはポーズだけではなくしっかりとした哲学があり、それを経典「ヨーガスートラ」といいます。

このヨーガスートラにはヨガを実践していく方法が記されており、そこにはヨガの実践を8段階に分けて書かれた「八支則」があります。

 

かなり前に書かれたこの内容ですが、現代の私たちにも当てはめて考えることが出来るところが面白いところです。

 

ヤマ【禁戒】

道徳的にしてはいけないこと。自分の意志でしないこと。

ヤマは次の5つで構成されています。

アヒムサ(非暴力・非殺生)、サティーヤ(正直)、アスティーヤ(盗まない)、ブラフマチャリア(禁欲)、アパリグラハ(執着しない・欲しがらない)

 

ニヤマ【すべきこと、心がけること】

個人の規律として守るべき行動の掟。

ニヤマも5つに分かれています。

シャウチャ(清潔)、サントゥーシャ(すでに足りているという精神)、タパス(苦行)、スワディヤーヤ(聖典を学ぶ)、イーシュワラプラニダーナ(神への祈念)

 

アサナ【ポーズ】

体位(ポーズ)という意味で私達がヨガとして練習している動きのことです。

アサナは身体の安定と健康をもたらし、身体を軽くします。

安定して気持ちの良くなるアサナを行なうと、精神的な安定につながります。

 

プラーナヤマ【呼吸・調息】

プラーナとは、呼吸・息・風・エネルギーなどを意味し、アヤーマは長さ・広がりなどを意味します。

すなわちプラーナヤマは一人ひとりの呼吸と、大宇宙の呼吸との調和をはかることをさすのです。

 

プラティヤハーラ【五感の制御】

感覚器官を外界から遮断して外に向かおうとする自らの感情、思考、感覚のクセをコントロールするものです。

またコントロールすることで瞑想のための静かな状態を整えます。

 

ダラーナ【集中】

音・色・形・感覚などあちこちに散らばりやすい心を1つに集中させることです。

ここからの3つはより内的な三支則になります。

 

ディヤーナ【瞑想・無心】

これは言葉通り、とらわれが一切ない、思い込みや迷いに染まることなくただ集中していくことです。

 

サマディ【悟り】

心を揺さぶられない瞑想の境地です。

これまでの段階をしっかりと踏むことでサマディは自然と訪れます。

ヨガの最終目的は心の動きを止めることだと言われています。

 

ハタヨガが人気なワケ

ハタヨガ

ハタヨガはアサナ(ポーズ)と呼吸で身体に働きかけ、それと同時に心や精神などの内側へも働きかけてくれます。

また、激しい動きが比較的少ないため幅広い年代、男女問わず楽しむことが出来ます!

 

ハタヨガは呼吸に意識を向け、ゆっくりと流れるようにアサナ(ポーズ)をおこなっていきます。

そのアサナには段階があります。

自分のカラダの状態を見ながら自分に合ったものを選んでおこなうことができるため、初めてヨガをおこなう方でも無理なく続けていくことが出来ます。

 

ハタヨガの嬉しい4つの効果

ハタヨガはアサナ(ポーズ)と呼吸から出来ています。

 

身体を動かして体幹を鍛えたり、身体を柔らかくしたり身体の血液や体液の流れをスムーズにして体調を整えてくれます。

それ以外にも呼吸を整えることで自律神経を整えたり私たちのカラダの内と外、両方からアプローチをすることが出来ます。

 

柔軟性UP

一日中座りっぱなしや立ちっぱなしなど、さまざまな生活スタイルをみなさん持っています。そうすると使わない筋肉が出てきてしまいます。

 

筋肉は使わないと硬くなってしまうのでその結果、怪我にもつながってしまいます。

普段使わない筋肉を動かし、柔らかくすることでカラダの柔軟性のUPが期待できるというわけです。

 

バランス感覚UP

ハタヨガで身体の歪みを整えて左右の傾きを調整することでバランス感覚を向上させることが出来ます。

また、体幹も鍛えることが出来ます。

 

うつやストレスに強いメンタルを手に入れる

うつ状態やストレスを感じる時、人は呼吸が浅くなって、自律神経が乱れています。

ヨガで身体を動かすことにより思考でいっぱいの脳を休め、深く呼吸に意識を向けることでリラックス効果のある副交感神経にアプローチしていくことが出来ます。

 

腰痛のある方にも効果的

パソコンやスマホをよく使うことで姿勢が猫背になり腰に負担がきて腰が痛い人は多いのではないでしょうか。

 

普段運動を全くしない人は腰の周りの筋肉を使えず衰えてしまっていたり、腰痛にはさまざまな原因があります。

 

ヨガでは姿勢を良くしてアサナをとるため姿勢の改善に繋がります。

ねじるポーズも多くあるため腰を守ってくれる筋肉を鍛えるのにも効果的です。

 

 

腰痛に効果のあるヨガのポーズについて書いた記事もあるので是非ご覧下さい。

 

 

ヨガインストラクターが実際に感じた嬉しい変化

ヨガを始める前は便秘持ちで夜の寝付きも悪くストレスを溜め込む、そんな生活を送っていました。

また、頭痛外来に通うほどひどい頭痛に悩まされており、薬も常に持ち歩く日々。

 

ヨガに出会って、続けていくことでいろんな角度から身体を動かして、呼吸にゆっくり意識することでカラダ・こころともに穏やかに過ごすことができました。

 

カラダに起きた嬉しい変化

  • 長年苦しんだ便秘が改善された
  • 布団に入って1時間位はかかっていた寝付きが良くなった
  • 頭痛が改善されて頭痛の薬を飲むことがなくなった

 

 

ヨガが頭痛に効果がある詳しい記事を書いていますので合わせてご覧ください。

 

 

ハタヨガのおすすめポーズ3選

ハタヨガ

ハタヨガのおすすめのポーズを3つ紹介していきます。

 

キャットアンドカウ(猫と牛のポーズ)

<効果>

  • 背骨を丸めたり伸ばしたりすることで背筋が鍛えられ、猫背などの姿勢の改善
  • 背骨へアプローチできるので副交換神経に働きかけてリラックス効果が得られる

 

<ポーズのやり方>

  1. 四つん這いになります。
  2. 息を吐きながら、呼吸に合わせてゆっくり背骨を丸めます。それと同時に目線はおへそをのぞき込むように、頭もゆっくり下げていきます。
  3. 次の吸う息に合わせて、丸めた背骨を少しずつ伸ばしていきます。また同時に首を長く伸ばし、目線は鼻先から遠くを見つめていきます。
  4. 呼吸に合わせて自身のペースで②、③を各5回ずつ繰り返しおこないます。

 

副交換神経にアプローチしたいので肩と骨盤の位置は動かさず背骨だけを動かすようにしましょう!

 

うさぎのポーズ       

<効果>

  • 眼精疲労、肌荒れ・顔のくすみ・抜け毛など多くの効果に働きかけるツボを刺激できる
  • 逆転の姿勢を作ることで血液を頭部に集め、脳を活性化しリラックス効果

 

<ポーズのやり方>

  1. おでこを床につけた姿勢で、両手は顔の横に置く。
  2. その状態から息を吐きながらお尻を持ち上げ、ヒザを立てる。この時、頭頂を床に付くようにし、ヒザは腰の真下にくるように置く。
  3. お腹に力を入れて安定させたら両手を床から離し、背中側で組む。息を吐きながら組んだ手を天井に方向へと引き上げる。
  4. ご自身のペースで5回おこなう。            

 

立ち木のポーズ

<効果>

普段下がりがちな内臓を呼吸とともに引き上げることで内臓機能を活性化できる効果がある

 

<ポーズのやり方>

  1. 直立の状態から右足を軸足にしていくので右足に意識を集中して体重をかけていきます。
  2. 左足を曲げて少しずつ上げてゆき、左足の足の裏を右足の付け根につけます。
  3. バランスが取れたら胸の前で手を合掌し息を吸いながら腕を頭の上まで上げます。
  4. 目線を一点に集中させてこのまま呼吸を続けていきます。
  5. ①~④まで反対も同じようにおこないます。

 

必ずお腹に力を入れて体幹を意識しながら行い、上げる足の高さは無理のない高さにしましょう!

 

まとめ

ハタヨガまとめ

いかがでしたでしょうか。

 

今回の記事は

  • ハタヨガとはカラダを動かす部分の「ポーズ/アサナ」と「呼吸法」の組み合わせ
  • ハタヨガとは?
  • ハタヨガの8つの哲学

 

ハタヨガの嬉しい4つの効果

  1. 柔軟性UP
  2. バランス感覚UP
  3. うつやストレスに強いメンタルを手に入れる
  4. 腰痛のある方にも効果的

 

ヨガインストラクターオクラ遥が実感したハタヨガの効果

  • 長年苦しんだ便秘が改善
  • 布団に入って1時間位はかかっていた寝付きが良くなった
  • 頭痛が改善されて頭痛の薬を飲むことがなくなった

 

ハタヨガのおすすめポーズ3選

  1. キャットアンドカウ
  2. うさぎのポーズ
  3. 立ち木のポーズ

について書きました。

 

ヨガは身体も心も整えてくれます。そして自分のカラダに合わせて自分のリズムで続けていくことができます。

生活を少しでも豊かにしていく方法として日々の生活に取り入れてみてはいかかでしょうか。

 

少しでも参考になれば幸いです。

 

関連する記事も書いていますので是非こちらもご覧ください。

 

 

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