【ヨガの椅子のポーズ】インストラクターがやり方と効果を徹底解説

椅子のポーズ アイキャッチヨガ
ヨガのポーズに椅子のポーズがあるけど、どうやるのかな?その効果も知りたいな。

と気になる人がいるかも知れません。

 

習い事で人気のヨガですがポーズの種類はたくさんあり、名前も覚えきれないくらいです。

 

椅子のポーズはヨガのポーズの中でも比較的ポピュラーなのでヨガの中でおこなったことがある人も多いかもしれません。

 

私は現在ヨガのインストラクターとして活動中ですが、生徒さんから椅子のポーズについて聞かれることがたびたびあります。

 

性別や年齢問わずおこなえるポーズなので自身のレッスンでも椅子のポーズはよく取り入れています。

ヨガをすでにやっている人やヨガをやったことがない人まで幅広くおこなえるポーズだと思います。

 

そこで今回は椅子のポーズの効果やそのやり方まで詳しくお伝えします。

ヨガインストラクターとして椅子のポーズをレッスンでおこなうなかで見えてきたポイントなども含めてお伝えできたらと思います。

 

椅子のポーズの応用編も最後に入れていますのでぜひ最後まで読んでみて下さい。

 

  • 椅子のポーズにどんな効果があるのか知りたい
  • 椅子のポーズをとる過程が知りたい
  • 椅子のポーズをおこなうときのポイントが知りたい
  • ヨガをやったことがないけど椅子のポーズをやってみたい

という人にむけて書いています。

 

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椅子のポーズの効果とは

椅子のポーズ 効果

ここでは椅子のポーズをおこなうことで得られる効果をご紹介します。

 

ヒップアップ

椅子のポーズは両方の足裏でしっかりと踏んでおこないます。

しっかりと足で踏みしめることでお尻までその力を伝え、お尻のインナーマッスルを効果的に使うことができます。

 

お尻のインナーマッスルが強化されると内側からお尻を引き締めて、ヒップアップにつながるというわけです。

 

股関節の筋力強化

両足で踏みしめながらゆっくりとお尻を下げていくポーズなので股関節周りの筋肉をとても使います。

 

股関節が痛い人や歩くのがキツイ人などは股関節周りの筋力が落ちている可能性があります。

普段はなかなか鍛えられない筋肉ですので椅子のポーズで股関節周りの筋肉をしっかりと使って筋力をつけていきましょう。

 

背筋の強化

椅子のポーズでは下半身しか使っていないように感じますが意外と背中の筋肉も使っています。

背中の筋肉が衰えてくるとカラダが前に丸まってしまいカラダが疲れやすくなってしまいます。

 

背筋を鍛えることで胸が開いてしっかりと呼吸がカラダに取り込めるので疲れにくいカラダを作ることができます。

 

体幹の強化

最近よく耳にする体幹ですが、体幹とはおもにみぞおち辺りからおへその間の範囲のことをいいます。

椅子のポーズではおなかに力を入れておこなうのでカラダの軸となる体幹を鍛えることができます。

 

カラダの中心である体幹を強化することで肩や首、足首などのカラダの先の部分が痛くなったり凝ってしまったりすることを予防してくれます。

 

カラダの軸をしっかりと使うことで痛みやケガをしにくいカラダを作りましょう。

 

椅子のポーズの他に肩こりに効果的なポーズを紹介していますので合わせてご覧下さい。

 

姿勢の改善

これは背筋強化とつながっていますが、私たちは日常生活でおもにカラダの前がわの筋肉を使っています。

それに加えて最近ではスマートフォンを長時間使うのでカラダが前に丸まり猫背になる人が増えています。

 

普段あまり使わない背中の筋肉を鍛えることで丸まったカラダをまっすぐ起こして前後バランスのとれた姿勢をつくることが期待できます。

 

椅子のポーズのやり方

ここからは実際に椅子のポーズのやり方を紹介していきます。

ポーズのポイントも含めてお伝えしていきますので、自分のできる範囲で無理なくおこなっていってくださいね。

 

1、腰幅に両足を開いて立つ

椅子のポーズ(1)

 

胸を少し張って両手はカラダの横側に軽く添えておきましょう。

 

2、腰に手を当てて息を吸う

腰が反らないようにお腹に力をいれておきます。

上半身は肩の力を抜き、息を吸う時は肩が上がらないように気をつけましょう。

 

3、息を吐きながらゆっくりとお尻をうしろに下げていき膝を曲げる

椅子のポーズ(2)

 

膝が足のゆびより前に出ないようにしましょう!

 

4、次の吸う呼吸で両手を上にあげる

ひじ、手の指先はしっかりと伸ばしておきましょう。

この時も同じく肩の力を抜いておきます。

 

5、両手を上げたまま息を吐いてこの姿勢をキープして3~5呼吸おこなう

椅子のポーズ(4)

あごを少し引き、目線は両手の指先を見るようにします。

 

しっかりとお腹に力を入れておこなうことで関節にかかる負担を減らすことができます。

 

椅子のポーズの応用編(ねじった椅子のポーズ)

椅子のポーズを使った応用のポーズがあるので紹介したいと思います。

 

椅子のポーズにねじる動きが入るので背中の強化に加えて胸骨のストレッチなどの効果があります。

椅子のポーズに慣れてきた人はぜひやってみて下さい。

 

1、椅子のポーズの1~5までを同じようにおこなう

椅子のポーズ(4)

 

2、上げている両手を胸の前で合わせて息を吸う

椅子のポーズ(3)

 

両手を合わせたら手のひら同士を押し合います。

 

3、息を吐きながら上半身を右にねじる

椅子のポーズ(6)

 

下半身はまっすぐをキープして固定しておきましょう!

 

4、上半身をねじったまま3~5呼吸おこなう

右が終わったら左にも同じようにねじり、3~5呼吸おこないます。

 

まとめ

ヨガ リラックス

いかがでしたでしょうか。

 

今回書いた記事をまとめると

 

椅子のポーズの効果

  • ヒップアップ
  • 股関節の筋力強化
  • 背筋の強化
  • 体幹の強化
  • 姿勢の改善

 

椅子のポーズのやり方

  1. 腰幅に両足を開いて立つ
  2. 腰に手を当てて息を吸う
  3. 息を吐きながらゆっくりとお尻をうしろに下げていき膝を曲げる
  4. 次の吸う呼吸で両手を上にあげる
  5. 両手を上げたまま息を吐いてこの姿勢をキープして3~5呼吸おこなう

 

椅子のポーズの応用編(ねじった椅子のポーズ)

  1. 椅子のポーズの1~5までを同じようにおこなう
  2. 上げている両手を胸の前で合わせて息を吸う
  3. 息を吐きながら上半身を右にねじる
  4. 上半身をねじったまま3~5呼吸おこなう
  5. 左にも同じようにねじり、呼吸をおこなう

 

実際におこなってみてどうでしたか?

 

椅子のポーズは難しい動きが少ないのでヨガをやったことがない人にもおすすめのポーズです。

私のヨガのレッスンでも椅子のポーズはヨガ初心者の方と一緒におこなっています。

カラダを内側から鍛えたい!という人にはうってつけのポーズですね。

 

その日の自分のカラダの調子をみて呼吸の回数や膝を曲げる深さを調節し、楽しくカラダを動かしていきましょう。

 

少しでも皆さんの参考になれば幸いです。

 

関連する記事もありますのでぜひご覧下さい。

 

 

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